適度運(yùn)動可以強(qiáng)身健體

但是鍛煉不當(dāng)卻可能傷身還顯老

老年人運(yùn)動需要避開哪些“坑”？

怎樣運(yùn)動不傷身？

這9個(gè)運(yùn)動誤區(qū)，你中招了嗎？

01

天剛亮就晨練

很多人習(xí)慣早起運(yùn)動

但鍛煉的最佳時(shí)間不是“天剛亮”

天剛亮?xí)r戶外光線較暗、氣溫較低

不僅容易被絆倒、刮傷

還可能引發(fā)傷風(fēng)感冒、胃腸痛

甚至誘發(fā)哮喘和心腦血管疾病

專家建議

不同人群適合不同的運(yùn)動時(shí)間

傍晚6~8點(diǎn)更適合老年人進(jìn)行鍛煉

對于血液循環(huán)較差的老年人來說

則推薦下午3點(diǎn)左右鍛煉

02

在馬路邊運(yùn)動

在馬路邊運(yùn)動不僅不安全

還會吸入大量尾氣

建議在寬闊平坦、安全的場所運(yùn)動

如廣場、公園或者體育場

03

空腹鍛煉

腸胃功能差、易低血糖、60歲以上

以及患有糖尿病或心臟病的人

不適合空腹運(yùn)動

早上鍛煉前吃點(diǎn)東西

如面包、雞蛋、牛奶等

更利于身體健康

04

沒有進(jìn)行充分熱身

直接去鍛煉

很有可能造成運(yùn)動損傷

或者因活動量突然加大

造成心肺負(fù)擔(dān)

05

把大汗淋漓當(dāng)作有效運(yùn)動

每個(gè)人適合的運(yùn)動強(qiáng)度不同

如果運(yùn)動強(qiáng)度猛增

一味追求大汗淋漓

可能會造成血壓升高、心率加快、

心肌缺血缺氧、體力不支等

06

生病了也要堅(jiān)持鍛煉

在身體不適、生病時(shí)

需要暫停身體活動或減少運(yùn)動量

不然不僅不利于康復(fù)

還有可能加重病情、延長病期

07

跑步是萬能的

慢跑能夠加強(qiáng)心肺功能

但會使身體機(jī)械地重復(fù)單一動作

可能對關(guān)節(jié)或肌肉帶來損傷

專家提醒：跑步并非萬能運(yùn)動

建議搭配其他運(yùn)動交叉訓(xùn)練

08

鍛煉不在乎運(yùn)動方式

運(yùn)動要量力而行

如膝關(guān)節(jié)有骨性關(guān)節(jié)炎及退行性改變者

不適合爬山、深蹲等活動

高血壓、心臟病患者

不適合進(jìn)行過于劇烈的運(yùn)動

對于慢性病患者而言

做高強(qiáng)度運(yùn)動前應(yīng)咨詢醫(yī)生

09

運(yùn)動中大量飲水或忍著不喝

運(yùn)動時(shí)感覺口渴甚至喉嚨發(fā)干

就要及時(shí)補(bǔ)充水分

但是喝水太猛會增加心臟和腸胃負(fù)擔(dān)

運(yùn)動時(shí)如何正確飲水？注意這3點(diǎn)

①主動喝水

不要等到口渴了再喝水

②少量多次

每次喝2~3口水，且不能太涼

③根據(jù)運(yùn)動量調(diào)整

運(yùn)動量小建議喝溫水

運(yùn)動量大建議補(bǔ)充含電解質(zhì)的運(yùn)動飲料

老年人運(yùn)動牢記６條原則

01

選擇適合自己的運(yùn)動項(xiàng)目

  考慮到老人自身生理的特殊性，可以選擇一些低負(fù)重、低對抗性、舒緩且安靜的運(yùn)動。這些運(yùn)動適合大多數(shù)老年人。↓

  有氧項(xiàng)目：步行、慢跑、游泳、室內(nèi)騎自行車等，改善心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)功能。

  力量項(xiàng)目：抬腿、單足站立、下蹲、健力球、懸垂、輕器械舉重（啞鈴）等，增強(qiáng)肌肉力量，防止關(guān)節(jié)損傷。

  柔軟性項(xiàng)目：太極拳、健身操、老年舞蹈等，提高協(xié)調(diào)性，延緩關(guān)節(jié)老化。

02

把握正確的運(yùn)動強(qiáng)度

  推薦老年人的運(yùn)動時(shí)間在每天30分鐘左右。如何評估運(yùn)動強(qiáng)度是否合適？自查↓

  運(yùn)動量適當(dāng)：適量出汗，略感疲勞，運(yùn)動后輕微舒暢，脈搏約在10分鐘之內(nèi)恢復(fù)，食睡良好，次日精力充沛。

  運(yùn)動量過大：大量出汗，心悸氣短，運(yùn)動后極度疲勞，食睡不佳，脈搏約在15分鐘之內(nèi)不能恢復(fù)，次日周身乏力，缺乏運(yùn)動興趣。

  運(yùn)動量不足：運(yùn)動中無汗，無疲勞感，脈搏變化不明顯，運(yùn)動后3分鐘之內(nèi)即恢復(fù)到安靜心率。

03

運(yùn)動前要熱身

  熱身運(yùn)動有哪些講究？首先，速度要由慢到快；其次，力量要由小到大；最后，要做足15分鐘。直到微微發(fā)汗、呼氣稍有緊促感、關(guān)節(jié)靈活潤滑為止。

04

運(yùn)動一定要循序漸進(jìn)

  運(yùn)動需要一步步把握力量，切不可過度。

05

盡量補(bǔ)充高蛋白飲食

科學(xué)合理補(bǔ)充蛋白質(zhì)很重要，不同人群需要補(bǔ)充的量也不同。對于老年人群來說，蛋白質(zhì)攝入量要保證，蛋白質(zhì)質(zhì)量也要保證。

06

要好好休息

  休息不好會使身體系統(tǒng)跟不上鍛煉節(jié)奏，容易出現(xiàn)心臟、消化問題，以及骨骼肌肉拉傷問題。