流言

“橘子上火，橙子、柚子敗火”

現(xiàn)在正是柑橘類(lèi)水果上市的時(shí)候。關(guān)于橘子，從小到大吃的時(shí)候似乎總會(huì)被叮囑“不要吃太多，吃橘子上火”，但橙子和柚子就沒(méi)有這個(gè)擔(dān)憂，還會(huì)說(shuō)它們“敗火”。

流言分析

并非如此。

橘子本無(wú)罪，橙子、柚子也不神奇，吃完橘子后潰瘍、爛嘴、牙齦腫等所謂的“上火”癥狀，只是“糖分高”和“吃太多”惹的禍。

冬天烤著暖氣吃橘子，可以說(shuō)是?？墒且灿胁簧偃藫?dān)心，吃橘子會(huì)“上火”。而且也確實(shí)有人因?yàn)槌蚤僮映霈F(xiàn)了口干舌燥、喉嚨痛、口腔潰瘍、牙齦腫等不適情況。

那這些癥狀到底是不是橘子的“鍋”呢？

還真不是。

都是“糖分高”“吃太多”

惹的禍

橘子屬于含糖量較高的水果之一，尤其是砂糖橘等口感純甜的品種，含糖量比普通橘子、橙子、柚子等其他品種高，能達(dá)到 13.06克/100 克[1-2]。

一次性攝入大量高糖、高鹽的食物，會(huì)讓口腔和咽喉黏膜陷入高滲透壓的環(huán)境，繼而引發(fā)細(xì)胞失水，口干舌燥甚至潰瘍也就自然會(huì)發(fā)生。這和過(guò)年時(shí)吃太多咸味（高鹽）的瓜子花生后嗓子干痛、嘴角潰瘍是一個(gè)道理。

數(shù)據(jù)來(lái)自：《中國(guó)食物成分表》第6版及其他參考文獻(xiàn)

有些朋友指出，雖然橘子含糖有點(diǎn)高，但國(guó)光蘋(píng)果、庫(kù)爾勒香梨的含糖量也能達(dá)到 13.3克/100 克、 13.4克/100 克呀，為什么吃它們就不上火。

這背后其實(shí)有三個(gè)原因：

第一，橘子特別容易一口氣吃太多。

雖然蘋(píng)果、梨的含糖量也不算很低，但很少有人能一口氣炫 4、5 個(gè)蘋(píng)果、梨吧？可過(guò)年時(shí)和朋友親人一邊聊天一邊吃橘子，一口氣吃 4、5 個(gè)應(yīng)該很輕松，甚至有人一天炫幾斤砂糖橘。因此，從總量來(lái)看，吃橘子比吃蘋(píng)果、梨更容易造成糖分?jǐn)z入超標(biāo)，當(dāng)然也就更容易出現(xiàn)口腔、咽喉黏膜的損傷。

第二，果酸帶來(lái)的不適體驗(yàn)。

有些朋友吃多了橘子后牙齦酸痛不適，這可能是橘子中有機(jī)酸帶來(lái)的影響，所謂的“牙被酸倒了”。橘子雖然嘗起來(lái)不酸，但有機(jī)酸含量也比蘋(píng)果高，像臍橙的總酸含量為 0.92% ，即便是砂糖橘也有 0.37% 的總酸，而普通蘋(píng)果的總酸含量通常在 0.2%～0.5% 左右[2~3]。如果一次食用量大，牙齦、口腔黏膜被刺激也是有可能的。

第三，橘子中可能的確有促炎成分。

大量攝入高糖食物本身就容易增加身體發(fā)生炎癥的風(fēng)險(xiǎn)。還有研究發(fā)現(xiàn)，柑橘類(lèi)水果的確含有一些促炎蛋白[4]，這些物質(zhì)可能也是導(dǎo)致人們?cè)诖罅砍蚤僮雍蟪霈F(xiàn)口腔潰瘍、咽喉腫痛的原因之一。雖然相關(guān)研究中使用的是蜜柑，但研究者提示寬皮柑橘類(lèi)（即果皮和果肉間有一定縫隙，容易剝皮）水果中都有該成分，攝入過(guò)量時(shí)都有可能出現(xiàn)類(lèi)似癥狀。

可見(jiàn)，吃橘子是不是會(huì)出現(xiàn)咽喉痛、口腔潰瘍等情況，主要還是和攝入量有關(guān)。按照《中國(guó)居民膳食指南》的建議，每天水果攝入量應(yīng)該在 200～350 克，差不多是 2～3 個(gè)中等大小橘子的量。如果吃砂糖橘，最好一天別超過(guò) 10 個(gè)，“按斤炫”的吃法肯定是過(guò)量了。

橘子、橙子、柚子、柑子

誰(shuí)是更優(yōu)選？

除了橘子，柑橘家的其他成員，如橙子、柚子、柑子也都很好吃。面對(duì)它們，到底該如何選擇？除了根據(jù)口味喜好選擇，也可以了解它們之間的小區(qū)別，根據(jù)自己的健康需要去選擇。

1.想減重，選柚子

柚子的熱量、含糖量在柑橘家族中都算比較低的。如果有減重、控制血糖的需求，就可以選擇柚子。

2.想補(bǔ)充維生素C，選橙子

橙子的維生素 C 通常比橘子、柚子更高，如果平時(shí)新鮮蔬果吃得少，又想補(bǔ)充維生素 C 抗氧化，那橙子就是更好的選擇。很遺憾，備受推崇的檸檬維生素C含量在柑橘家族中并不占優(yōu)勢(shì)，以后別再為了補(bǔ)充維生素C強(qiáng)忍酸澀啃檸檬啦！

3.想方便分享，選橘子

橘子是非常適合分享的水果，不僅甜蜜，也好剝皮，不會(huì)弄得滿手黏糊糊的汁水。過(guò)年過(guò)節(jié)大家一起分著吃，也避免了一個(gè)人吃太多引起口干舌燥、牙齦腫痛等不適。

4.中規(guī)中矩誰(shuí)都喜歡，選柑子

柑子的含糖量、維生素 C 等營(yíng)養(yǎng)素含量介于橘子和橙子之間，口味也和橘子、橙子很接近，但是通常比橙子好剝些，屬于中規(guī)中矩誰(shuí)都喜歡的選擇。

怎么吃橘子

更舒服、更健康？

如果你就是偏愛(ài)橘子，怕自己吃得停不下來(lái)，又不想吃出問(wèn)題，可以試試下面這些小技巧：

1.吃完及時(shí)漱口

通過(guò)漱口，能及時(shí)清理掉附著在口腔和咽喉黏膜上的糖分，改善高滲透壓環(huán)境，減少對(duì)黏膜細(xì)胞的損傷，降低口腔潰瘍、咽喉牙齦痛的概率。

2.搭配其他水果或健康食物

如果擔(dān)心自己一吃橘子就停不下來(lái)，可以在準(zhǔn)備加餐水果時(shí)搭配一些水分和膳食纖維含量較高、糖分含量低的蘋(píng)果、梨、桃子等，來(lái)增加飽腹感?；蛘叽钆錈o(wú)糖酸奶、原味堅(jiān)果等健康食物，既能豐富營(yíng)養(yǎng)，又能減少橘子攝入量。

3.選擇低糖含量橘子

我國(guó)橘子的品種非常豐富，我們可以選擇小葉橘、四川紅橘等比砂糖橘、蜜橘含糖量低一些的品種（分別為8.8克/100克、9.8克/100克）[1]。不過(guò)，能順利認(rèn)出不同品種的橘子也并非易事，大家還是優(yōu)先選擇前面兩種方法吧。

最后還得提醒大家一句：橘子吃多了，不僅可能會(huì)有口腔、咽喉的不舒服，還有可能變身小黃人（胡蘿卜素?cái)z入過(guò)量在體內(nèi)累積），雖然沒(méi)有危害而且過(guò)幾天就好了，但看起來(lái)氣色不好也不是我們希望的。還是要好（四聲）吃且有度哦！

照“謠”鏡

我們俗話說(shuō)的“上火”，癥狀在醫(yī)學(xué)里與“炎癥反應(yīng)”類(lèi)似，主要包括牙疼、口腔潰瘍、皮膚起痘、咽喉痛、眼睛紅腫等。任何食物過(guò)量食用都可能導(dǎo)致不適，而且不同人對(duì)食物的反應(yīng)不同，有些人可能對(duì)某些水果更敏感，包括橘子、橙子和柚子。適量食用這些水果，保持飲食多樣化，可以確保身體獲得各種必需的營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)避免因單一食物攝入過(guò)多而導(dǎo)致的不適。